Unsupported Screen Size: The viewport size is too small for the theme to render properly.

Recettes pauvres en graisse

Recettes pauvres en graisse

Manger, et tout particulièrement bien manger, fait partie des plaisirs de la vie.

Toutefois, certaines adhérentes, en raison de défaillances de leur système lymphatique, doivent suivre un régime pauvre en graisses. Les recettes ci-dessous tiennent compte de ces restrictions et peuvent aider à agrémenter un quotidien parfois difficile. Elles ont été publiées dans de précédentes éditions de Flam Infos. Elles seront sans doute plus faciles à retrouver ici. 

Huile non grasse

Une huile de TCM (Triglycérides à Chaînes Moyennes) de chez Nutricia peut vous être utile. Elle est en vente en pharmacie et, en France, peut être remboursée par la Sécurité sociale. Pensez à demander une ordonnance à votre médecin.

Sauces

Voici trois recettes tirées du livre de Jean-François Piège, Zéro gras. Plus de 50 recettes lights et gourmandes qui ont fait leurs preuves, Hachette pratique, avril 2018, 128 p., voir Flam Infos n° 58, Juillet 2019, pp- 35-36)

Mayonnaise sans huile

Pour un bol de sauce, temps de préparation : 5 minutes, temps de repos 1 heure

  • 4 feuilles de gélatine
  • 30 cl de bouillon de légumes
  • 1 cuill. à soupe de moutarde forte
  • 1 jaune d’œuf
  • 1 cuill. à soupe de vinaigre de vin (ou jus de citron)
  • Sel

Tremper les feuilles de gélatine dans l’eau froide, ensuite les faire fondre dans le bouillon de légumes chaud, puis laisser prendre au frais. Mixer la gélatine jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Dans un bol, mélanger la moutarde, le jaune d’œuf et le vinaigre.

Ajouter la gelée

Monter la mayonnaise à la gelée à l’aide d’un mixeur jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse.

(se conserve deux jours au réfrigérateur).

Sauce cocktail sans huile

Pour 1 bol de sauce, temps de préparation : 5 minutes

  • 200 g de mayonnaise sans huile
  • 60 g de fromage blanc à 0% de matières grasses
  • 1 grosse cuill. à soupe de purée de tomates
  • ½ cuill. À café de cognac
  • 1 filet de vinaigre de vin rouge

Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture bien lisse.

Sauce curry sans huile

Pour un bol de sauce, temps de préparation : 5 minutes

  • 6 grosses cuill. À soupe de fromage blanc à 0% de matières grasses
  • Le zeste et le jus d’un citron vert
  • 1 cuill. à café de curry
  • 3 gouttes de tabasco
  • 1 pincée de sel

Fouettez le fromage avec l’ensemble des ingrédients.

Cette sauce se conserve plusieurs jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Elle accompagne de la volaille, du poisson blanc cuite à la vapeur, des crevettes, des crudités.

Plats principaux

Petit pâté de veau aux herbes

Pour deux personnes : mixez 250g de viande de veau maigre avec 100g de champignons crus, un blanc d’œuf, une échalote, une gousse d’ail. Ajoutez 30g de pain de mie ramolli dans du lait écrémé, salez, poivrez et incorporez une cuillerée à soupe de fines herbes hachées. Remplissez avec ce mélange un petit moule ovale graissé (ou garni de papier sulfurisé) et faire cuire 25mn à four moyen. Si le pâté dore trop, couvrez-le avec du papier aluminium. (Flam Infos, Janvier 2002, N° 2 page 2).

Salade de raie au pamplemousse

(Attention : pamplemousse et sirolimus ne font pas bon ménage! )

Prenez un petit aileron de raie d’environ 350 à 400 g. Faites-le pocher 5-7 min. dans un court-bouillon parfumé avec du thym et du laurier. Quand le poisson est cuit, égouttez-le puis retirez la peau et les arêtes. Disposez-le encore tiède sur une assiette et arrosez-le avec un mélange composé de 2 cuillerées à café de jus de citron et une cuillerée à café d’huile. Garnissez-le d’un pamplemousse jaune que vous avez coupé en petits dés. Saupoudrez de fines herbes (persil, estragon, ou aneth haché menu) et servez aussitôt.
(Flam Infos, Janvier 2002, N° 2 page 2).

Pintade à la normande

Faire revenir 2 à 3 échalotes dans une cocotte bien chaude, gaz moyen. Lorsqu’elles sont légèrement teintées, ajouter la pintade, laisser dorer de toutes parts et flamber avec la moitié d’un petit verre de cognac. Ajouter deux bols d’eau, en remuant les échalotes, très peu de sel, et du poivre blanc en grains. Laisser cuire 10 min. environ et ajouter un petit pot de crème fraîche à 8% de MG. Retourner la pintade et ajouter 1 kg de pommes vertes (acides et fermes si possible) dont on a retiré le trognon central au vide-pommes. Laisser mijoter le plus longtemps possible (45 à 60 min.)
(Flam Infos, Avril 2002, N° 3 page 7).

Noix de St Jacques fondue de poireaux, carottes et pommes de terre

Pour 2 personnes :

  • 200 gr de noix de St-Jacques
  • 120 gr de poireaux
  • 100gr de carottes
  • 2 pommes de terre
  • Ail, sel, poivre
  • 1 cuillerée à soupe de farine
  • Un peu de pain grillé finement râpé

Faire rissoler à petit feu les noix de St-Jacques dans un peu d’huile, puis ajouter ½ verre de vin blanc. Chauffer 3 minutes, et laisser mariner. Passer les légumes à la mandoline. Les faire rissoler pendant 9 minutes, puis ajouter l’ail finement haché. Pour la sauce, déposer la cuillerée de farine avec un peu d’huile. Faire chauffer et ajouter rapidement le jus des St-Jacques et un peu d’eau. Ajouter sel et poivre.

Dans 2 ramequins : mettre les St-Jacques, les légumes, la sauce et saupoudrer de pain grillé. Mettre au four 20 minutes à 200 degrés. Puis 6 minutes sous le grill pour dorer (Flam Infos, Janvier 2017, N°53 pages 16-18).

Rillettes de cabillaud (ou variante avec du thon)

Pour 3 personnes :

  • 250 gr de cabillaud ou 250 gr de thon au naturel (boite)
  • 1 échalote moyenne
  • 2 cuillerées à soupe de jus de citron
  • 2 cuillerées à café de moutarde ancienne
  • 2 petits suisses 0 % mg
  • sel, poivre, persil

Émincer l’échalote, la faire revenir à sec ou dans un peu d’huile diététique jusqu’à ce qu’elle soit translucide. A la fin de la cuisson ajouter le jus de citron. Cuire le cabillaud dans une poêle avec 3 cuillerées à soupe de vin blanc sec. Dans un saladier, émietter le poisson cuit, ajouter l’échalote puis les 2 petits suisses, la moutarde, le sel, le poivre et persil. Mélanger pour rendre la préparation homogène. Servir bien frais, tartiné sur du pain ! (Flam Infos, Janvier 2017, N°53 page 16-18).

Desserts

Flan aux pommes

Travailler ensemble un demi-verre de lait écrémé, 2 jaunes d’œufs, 1 cuillerée à soupe rase de farine, un zeste de citron, et 2 cuillerées à soupe d’édulcorant en poudre. Ajouter une belle pomme râpée citronnée. Battre deux blancs d’œufs en neige ferme, les incorporer délicatement au mélange précédent. Verser dans un moule à revêtement anti-adhésif, saupoudrer de cannelle et faire cuire 20 mn à four préchauffé thermostat 5/6
(Flam Infos, Avril 2002, N° 3 page 7).

Cake aux raisins, parfumé à l’orange (sans matière grasse)

  • 300 g. raisins secs bio (bruns et dorés à parts égales)
  • 150 g. sucre brun bio
  • Écorce finement coupée de 2 oranges bio
  • 300 ml de thé noir chaud
  • 275 g de farine bio
  • ½ sachet de poudre à lever (soit env. 1 ½ cuillère à café)
  • 1 œuf bio.

Mettre les raisins secs, le sucre et le thé chaud dans une terrine, mélanger, couvrir, et laisser reposer une nuit. Chemiser de papier sulfurisé deux moules oblongs (env. 9 x 19 cm). Ajouter la farine (+ poudre à lever) au mélange de thé, fruits et sucre, puis ajouter l’œuf battu. Verser dans les moules préparés, et cuire à 150° durant environ 75 minutes. Servir en tranches, nature ou, à volonté, beurré (Flam Infos, Juin 2013, N°43 page 9 ).

La millassine

  • 3 œufs entiers
  • ½ l de lait demi écrémé
  • 130g de farine
  • 130g de sucre
  • 1 paquet de sucre vanillé
  • 3 cuillérées à soupe de rhum (facultatif)
  • 2 cuillerées à soupe de fleurs d’oranger
  • 1 pincée de sel

Dans un saladier, travailler la farine, le sucre, les œufs et parfums. Y mélanger doucement le lait bouillant en tournant. Verser le tout dans un moule à tarte avec du papier de cuisson. Le mettre au four chaud (thermostat 6-7), pendant 20mn, jusqu’à obtenir une couleur dorée, mais retirer la millassine avant qu’elle ne sèche. Tester avec la pointe du couteau. Laisser refroidir avant de servir (Flam Infos, Mai 2015, N°48 page 16 /17).

Le gâteau  au yaourt

  • 1 yaourt nature ( le pot sert de mesure )
  • 1 pot ½ de sucre
  • 3 pots de farine blanche
  • 4 œufs entiers
  • 1 pot d’huile
  • 1 sachet de levure chimique

Mettre le tout dans un saladier et mélanger avec un fouet.Prendre un moule à cake, mettre du papier de cuisson et y verser la pâte.Faire cuire entre 35 et 40 mn, thermostat 5-6.Pour parfumer le cake nature : 1 à 2 cuillerées de fleur d’oranger, 1 petite cuillerée de vanille ou d’amande amère.Il est possible d’utiliser de la farine de châtaigne (Flam Infos, Mai 2015, N°48 page 16 /17).

Crumble allégé

  • 80 gr de farine
  • 50 gr de cassonade
  • 1 carré frais 0 %
  • 1 jaune d ‘œuf
  • 3 pommes Royal Gala.

Mettre tous les ingrédients (sauf les pommes) dans un saladier et émietter le mélange entre les deux mains. Déposer dans des ramequins de diamètre 12 cm les morceaux de pommes coupés en cubes, puis, par dessus, le mélange émietté. Mettre au four à 220 degrés pendant 25 minutes
(Flam Infos, Février 2015, N°47 page 17).

Méli-mélo de pain d’épices et de poire au yaourt de brebis 0%

  • 6 poires
  • 7 cm de gingembre frais
  • 100 gr de sucre de canne blond
  • 12 petites tranches de pains d ‘épices
  • 25 gr de yaourt de brebis 0%
  •  

1) Peler les poires, en ôter les pépins et couper leur chair en cubes. Les placer dans une casserole avec le gingembre fraîchement râpé et 50 gr de sucre. Laisser compoter à feu doux pendant 25 minutes environ. 2) Égoutter. Réserver séparément le sirop obtenu et la compote de poires. 3) Couper les tranches de pain d ‘épices en cubes. 4) Battre le yaourt de brebis 0% avec 30 gr du sucre restant et le sirop de poire-gingembre. 5) Dans des verrines, alterner la crème au yaourt, la compote de poires et les cubes de pain d ‘épices. 6) Placer au réfrigérateur et servir très frai (Flam Infos, Février 2015, N°47 page 17) .

Oeufs à la neige à l’orange

  • 45 cl jus d ‘orange
  • 80 + 30 gr de sucre en poudre blanc
  • 25 gr de maïzena

Dans une casserole, mélangez le jus d ‘orange, le sucre et la maïzena. Portez à ébullition une minute en mélangeant puis remplir les 5 ramequins et laisser refroidir. Montez les blancs en neige avec une pincée de sel et 30 gr de sucre blanc puis faire des petits tas de blancs dans une assiette et déposer au four micro onde (30 secondes four 250 watts). Déposez les blancs sur la crème et ajouter une lamelle d écorce d ‘orange (Flam Infos, Février 2015, N°47 page 17) .

Clafoutis sans beurre

  • 750g de cerises noires
  • 125g de sucre
  • 60g de farine
  • 3 dl de lait
  • 3 œufs entiers
  • vanille
  • sel

Délayez la farine, le sucre et les œufs que vous ajouterez un par un, une prise de sel, un peu de vanille et le lait froid. Cette pâte étant bien mélangée, passez la au chinois pour éviter qu’il y reste des grumeaux. D’autre part, retirez les noyaux à 750 g de cerises très noires que vous mettrez dans un plat à gratin et versez l’appareil par-dessus, saupoudrez de sucre. Four assez chaud. Servez froid ou tiède. Vous pouvez également mettre d’autres fruits (Flam Infos, Février 2015, N°47 page 17) .

Pain d’épices

  • Miel tiède 200 gr
  • 1 œuf
  • Levure chimique
  • Farine de seigle T 130: 120 gr
  • Farine blanche T 65: 80 gr
  • Lait tiède: 100 ml ou 1 yaourt nature ou parfumé
  • Épices Ducros quatre épices moulues (1 à 2 pointes de couteau!)
  • Le petit plus: 50 gr décorces dorange

Vous tamisez ensemble la farine de seigle, la farine blanche et la levure.
Vous mélangez avec le miel ?ède et vous rajoutez le lait ou le yaourt, puis lœuf. Vous mélangez bien l’ensemble et vous incorporez les écorces dorange et les arômes. Mettre en moule. Cuisson 160°45 minutes.

Variante: Farine blanche T 65: 150 gr, Farine de seigle : 50 gr , 1 œuf, 1 sachet de levure, sucre de canne liquide 100ml, 100 gr de miel, 100 ml de lait tiède ou 1 yaourt. Rajoutez: raisins. Cuisson 220°20 minutes (Flam Infos, Janvier 2017, N°53 page 16-18).

Orange givrée

Pour 1 personne:

  • 1 orange
  • 50 g de fromage blanc 0%
  • 2 cuillerées à café d’édulcorant en poudre

1) Découper l’extrémité de l’orange pour en faire un chapeau. 2) Vider le fruit de sa chair à l’aide d’un couteau et d’une petite cuillère. Placer l’écorce et le chapeau au congélateur. 3) Mixer la pulpe après avoir retiré les pépins, y ajouter le fromage blanc et l’édulcorant. 4) Placer au congélateur une demi-heure puis verser dans l’écorce givrée. Faire prendre une heure au congélateur. 5) Au moment de servir, poser le chapeau sur l’orange givrée (Recette extraite du livre du Dr Jean-Michel COHEN, objectif minceur, éditions Flammarion fév.2009).
(Flam Infos, Janvier 2018, N°55 page 25-27 ).

Bavarois aux fruits

Pour 1 personne:

  • 100 à 150 g de fruits épluchés
  • 50 g de fromage blanc 0 %
  • 1 cuillerée à soupe d’édulcorant en poudre
  • 1 feuille de gélatine
  • 1 blanc d‘œuf en monté en neige

1) Mixer les fruits avec le fromage blanc et l’édulcorant. 2) Faire ramollir la feuille de gélatine dans un bol d’eau froide. 3) Essorer la gélatine et la dissoudre ensuite dans un quart de verre d’eau bouillante. 4) Verser cette gélatine en filet dans le mélange de fruits en remuant vivement. Ajouter ensuite délicatement le blanc d‘œuf battu en neige ferme. 5) Verser dans une coupe à dessert et laisser prendre au moins 2 heures au réfrigérateur. (Recette extraite du livre du Dr Jean-Michel COHEN, objectif minceur, éditions Flammarion fév.2009).
(Flam Infos, Janvier 2018, N°55 page 25-27 )