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Gérer le stress

Gérer le stress

Gérer le stress. Bien-être et autogestion

Communication du Dr Sian Cotton, Université de Cincinnati. LAMposium Cincinnati, 6-9 septembre 2018

Stress et résilience dans le contexte d’une maladie chronique : anxiété, dépression et LAM

Une étude américaine a montré que, sur un groupe de 40 patientes LAM, 51% présentaient des symptômes d’anxiété, et 41% se trouvaient en état de dépression. Ces difficultés sont souvent mal prises en compte. Une autre investigation, sur 38 patientes, a montré que 4,4% prenaient des antidépresseurs, et 5,9% des benzodiazépines (prescrites pour l’anxiété).

A l’évidence, la maladie impacte considérablement la vie des patientes, comme l’a d’ailleurs mis en évidence une enquête de l’université St George, à Londres[1]. Vivre avec une maladie respiratoire provoque un grand stress. Une étude qualitative, menée lors du LAMposium 2013 à Cincinnati, a fait émerger sept symptômes primaires : souffle court, peu d’énergie, toux, sensations dans la poitrine, difficultés à dormir, problèmes gastro-intestinaux, légères difficultés cognitives. Les patientes ont également des ressentis psychologiques communs, à savoir l’impression que la vitalité leur est arrachée, et le fait de se sentir constamment aux limites, avec un pressant  besoin de pouvoir faire les choses à leur propre rythme[2].

La science de la résilience

L’Association américaine de psychologie définit la résilience comme «la capacité de bien s’adapter à l’adversité, au traumatisme, à la tragédie, aux menaces.»

Selon Ronald Epstein et Mick Krasner, «la résilience est l’aptitude d’un individu à répondre au stress d’une manière saine et souple, de façon à ce que des objectifs personnels soient atteints à un moindre coût psychologique et physique ; les individus résilients, non seulement rebondissent rapidement après une difficulté, mais sortent également renforcés de cette épreuve.»

Physiologie du stress et importance de l’autogestion

Le stress suit une ligne organique allant de haut en bas : de l’hypothalamus à la glande pituitaire située à la base du cerveau, puis aux glandes surrénales qui produisent adrénaline et cortisol. Ces hormones peuvent, quant à elles, entraîner des réactions psychologiques opposées : Flight or Fight, c’est à dire Fuir ou Lutter

S’il faut distinguer le stress chronique du stress aigu, il faut savoir surtout que le stress a une influence directe sur le cerveau et peut même y provoquer des modifications structurelles. En effet, la sécrétion durable de cortisol empêche un retour à un équilibre physiologique normal et peut avoir des répercussions sur la gestion de nouveaux éléments stressants. Par ailleurs, le stress permanent a un effet néfaste sur la mémoire et l’apprentissage.

Les médecines complémentaires ou alternatives peuvent aider à retrouver un équilibre

Aux USA 36% d’adultes en 2002 (38% en 2007) et 11% d’enfants (en 2007) font appel aux médecines alternatives.

Les dix plus fréquentes thérapies alternatives chez les adultes sont :

  • Compléments alimentaires
  • Respiration profonde
  • Yoga, Tai Chi, Qi Gong
  • Chiropraxie
  • Méditation
  • Massage thérapeutique
  • Régimes alimentaires spécifiques
  • Traitement homéopathique
  • Relaxation progressive
  • Imagerie guidée

Relaxation

Les techniques de relaxation, telles que les exercices respiratoires, l’imagerie guidée, et la relaxation musculaire progressive sont conçues pour produire une détente naturelle du corps.

Imagerie mentale guidée

Cette méthode encourage la production d’images mentales afin d’atteindre l’état psychologique désiré (relaxation). Elle utilise tous les sens pour se représenter, en imagination, un progrès thérapeutique ; elle peut se concentrer sur les étapes du progrès ou sur la guérison elle-même.

Relaxation musculaire progressive

Le but est de contrer les sensations causées par le stress en induisant un état de calme physique et psychologique. La démarche peut être facilement adaptée aux besoins individuels.

L’idée principale est de respirer de manière consciente. A l’inspiration, contracter un groupe spécifique de muscles. A l’expiration, relâcher cette tension. En progressant systématiquement par toutes les parties du corps, des pieds à la tête, on se focalise sur les différentes sensations et émotions ressenties.

La pleine conscience (Mindfulness)

Selon Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience peut se définir comme un état de conscience de soi clair et exempt de tout jugement, à l’instant présent. Elle permet d’accepter les sensations physiques, les pensées, les sentiments et toutes les autres expériences telles qu’elles sont (agréables, désagréables ou neutres), et donc de vivre la vie telle qu’elle se présente à nous à chaque instant[3].

La pleine conscience peut entraîner un changement structurel positif du cerveau en augmentant la densité de la matière grise dans l’hippocampe (lobe temporal médian du cerveau), et dans les zones associées à la conscience de soi, la compassion et l’introspection. La démonstration en a été faite grâce des participants à un programme de réduction du stress par la pleine conscience, dont on a pris des images du cerveau deux semaines avant, et après leur stage de huit semaines[4].

La pleine conscience peut être pratiquée partout, même dans le bus, en marchant, ou dans une file d’attente. Chacun peut ainsi trouver «un moment» pour découvrir des opportunités exceptionnelles et s’investir en faveur de sa santé et son bien-être.

Que pouvez-vous faire ?

  • Bien manger.
  • Bien bouger.
  • Bien dormir.
  • Cultiver les contacts humains.
  • Augmenter la résilience face au stress.
  • Développer des stratégies de gestion des difficultés.
  • Mind-Body (l’esprit et le corps) : les approches alternatives et complémentaires de la santé.

Ressources

RÉFÉRENCES

[1] St. George’s Respiratory Questionnaire (SGRQ) voir https://www.thoracic.org/members/assemblies/assemblies/srn/questionaires/sgrq.php

[2] Mariana S. Araujo et al., «Pulmonary rehabilitation in lymphangioleiomyomatosis: a controlled clinical trial», European Respiratory Journal 2016 47, pp. 1452-1460.

[3] Jon Kabat-Zinn et Christophe André, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur le mindfulness : programme complet en 8 semaines 2012. Jon Kabat-Zinn et Hor Tuck Loon, 100 expériences de pleine conscience : Apprendre à vivre ici et maintenant, Payot 2015.

[4] Britta K. Hölzel et al., «Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density», Psychiatry Research: Neuroimaging, 191/1, 30 janv. 2011, pp. 36-43.